Gesunde Ernährung basiert auf echten Lebensmitteln – auch zwischen den Hauptmahlzeiten. Die oft wirklich kurze Zeit der Vorbereitung sollten wir uns unbedingt wert sein!
Das wichtigste, ist, regelmäßig Wasser oder dünne Tees zu trinken, denn Flüssigkeit hilft uns ebenfalls beim klaren Denken und konzentrierten Arbeiten. Tee und Wasser sind wunderbar, um unseren Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen. Trinke also ruhig ein paar Schlucke mehr, als du vielleicht würdest und möglichst zwischen den Mahlzeiten!

1. 1. 1. Gemüse ist mein Lebensmittel der ersten Wahl, es gibt nichts gesünderes. Du kannst davon essen, soviel du willst! Bestimmte Gemüsesorten können wie ein Apfel als Ganzes gegessen werden, denke nur an Paprika, Gurken, Radieschen, Tomaten, Karotten, Avocados, Zucchini,… du musst sie nur waschen und ev schälen, auch können sie zu handlichen Sticks geschnitten werden oder andere – wie Brokkoli, rote Rüben, Karfiol, Kohlsprossen,…auch kurz gegart und in einer Dose mitgenommen werden. Dazu kann in einem kleinen Glas oder auslaufsicheren Dose auch eine schnelle Dipsauce aus Joghurt, Rahm und Schnittlauch gemacht und mitgenommen werden.
      2. Obst ist die Nascherei aus der Natur: Äpfel sind immer passend, jetzt im Frühling und Sommer haben wir die herrlichen Beeren und frischen Früchte wie Kirschen, Marillen, Pfirsiche,… herrlicher geht’s nicht, oder? Die meisten Früchte brauchen nicht einmal eine Verpackung, genial oder? Trotzdem nicht kiloweise vernaschen oder trinken (es ist viel schneller getrunken als gegessen), denn auch im Obst ist viel Fruchtzucker enthalten. Dieser ist zusammen mit Nährstoffen und Ballaststoffen in der ganzen Frucht gebunden, dadurch kann er von uns besser verwertet werden. ;-)
      3. Nüsse und Samen sind genial, sie enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren und viele Vitamine. Sie haben dank des Fettgehalts einen hohen Sättigungsfaktor, daher sollte man es mit Nüssen auch nicht übertreiben und sich bei einer Hand voll pro Tag einpendeln. Ungesund macht sie das Fett allerdings nicht. Keine Angst vor fettigen aber echten Lebensmitteln. Die Nüsse und Kerne sind so klein, dass der Magen kaum gedehnt wird, damit kann es leicht zum maßlosen Verzehr kommen. Die Sättigung setzt erst spät ein – dann aber richtig. Nüsse sind hervorragendes Nervenfutter und für eine gute Konzentration geeignet. Auch Nüsse und Kerne sind echte, unverarbeitetet Lebenmittel und sollten auch ohne Zusätze wie Salz oder Honig genossen warden. Die Auswahl ist wirklich groß: Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Macadamianüsse, Pekanüsse, Paranüsse, Mandeln, Cashewkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne und Pistazien. Die meisten davon habe ich abwechselnd immer mal wieder in meiner Nussvorratsbox.
      4. Trockenfrüchte sind natürliche Süßigkeiten. Sie haben einen weit höheren Zuckeranteil als frisches Obst. Deshalb solltest du sie in Maßen genießen, auch wenn es echte Lebensmittel sind. Wenn du schon weißt, dass du nicht aufhören kannst damit, dann trickse dich aus und gib’ nur ein paar Trockenfrüchte in eine Box mit Nüssen, mach’ dir deinen Mix selbst oder kauf’ dir auch nur eine kleine Menge. Man kann Trockenfrüchte auch in kleinen Mengen anderen Speisen hinzufügen, z. B. einem Müsli. Crumble, Kompotte, Reis. Couscous,… Es gibt Datteln, Rosinen, getrocknete Feigen, Marillen/ Aprikosen, Goji-Beeren und Pflaumen/Zwetschken, Cranberrys,…. Achte darauf, keine Früchte mit zugesetztem Zucker zu kaufen!
      5. Ich bereite immer wieder auf Vorrat ein Müsli selbst zu, dass ich maximal mit Honig süße und backe, damit es knuprig wird. Sehr gerne mache ich auch einen glutenfreien Buchweizen-Kokos-Crumble und bewahre ihn in einem Glasbehälter mit Deckel auf. Die Basis ist entweder Haferflocken oder eben Buchweizen und viele Nüsse, Samen und Kerne und ev. Trockenfrüchte! Wir essen diese energiereiche und nussige Bereicherung sehr gerne zum Frühstück auf Obstsalat, Joghut, Breie,… oder eben auch als Snack zwischendurch in der gleichen Weise. Auch gebe ich diese Snacks manchmal meinen Kids in einem verschließbaren Glas als Jause mit, wobei ich das Müsli oder den Crumble in eine extra Dose gebe, damit er noch knackig ist, wenn sie es dann essen! Eine Alternative zum Müsli sind Overnight Oats, wobei Haferflocken einfach über Nacht in Wasser eingeweicht und dann kalt weiter verwendet werden.
      6. Joghurt mit Früchten und Crumble: Ein Naturjoghurt oder eine Topfencreme (ich esse sehr gerne im Sommer Magerjoghurt mit frisch gemahlenen Leinsamen, etwas Leinöl und frischen Früchten. Das ist ein Rezept aus der Budwig-Diät, das ich sehr gerne mag, weil ich es gut vertrage, es mich mit guten Omega3-Fettsäuren versorgt und mich auch sehr lange satt macht) mit einem kleinen Löffel Honig und einer Prise Vanille lässt sich schnell vorbereiten. Wenn gerade Beerenzeit ist, diese einfach auch mitnehmen und vor dem Verzehr darunter mischen. Auch separat würde ich einen leckeren Buchweizen-Kokos-Crumble oder eine sonstige hochwertige Nussmischung mitnehmen und kurz vor dem Verschmausen darüber streuen. Auf stark zuckerhaltige Müslis oder Schokoladenmüslis sollte unbedingt verzichtet werden, da sie sehr viel Zucker enthalten und so den Insulinspiegel künstlich oben halten.
      7. Chia-Pudding mit Früchten oder Fruchtsauce: Chia-Samen sind ein Superfood, weil eine kleine Menge von den kleinen Samen und mit hochwertigsten Nährstoffen versorgt. Sie sind auch ein sehr guten Snack zwischendurch und können ganz einfach zu einem Art Pudding gemacht warden. Gib 3-4 EL Chia-Samen zusammen mit ca. ¼ l Flüssigkeit (Mandel-, Reis-, Kokosmilch,…) in ein Glas oder eine kleine Schüssel, rühre gut durch und stelle alles für 1 Stunde oder besser über Nacht in den Kühlschrank. Heraus kommt eine Art Pudding, den du mit Früchten oder Fruchtmus anreichern kannst. Auch der Chia-Pudding kann ganz leicht in ein verschließbares Glas gefüllt, Beeren drauf oder Fruchtmus auf den Boden und danach erst der Chia-Pudding und mitgenommen werden. Wenn du ein wenig Kakao hinzufügst, erhältst du eine schokoladige Variante.

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8. Vollkornbrot hat bereits einen hohen Sättigungsfaktor und ist fallweise ok, auch wenn man nicht zuviel Brot essen möchte. Es kann mit zahlreichen Belägen kombiniert, wie Frischkäse, Tomatenhummus, Avocados, geschnittener Putenbrust, Tomaten- oder Gurkenscheiben, Salatblättern, Käse, Kresse und vielem mehr. Dazu passt auch ein gekochtes Ei. Ich mache gerne auch statt Brot Wraps aus Dinkelmehl oder auch nur Eiern, die ich dann mit Salat, Aufstrichen und Gemüse fülle!

9. Maiswaffeln, Maisstangerl, Hirsebällchen & co können natürlich auch zwischendurch geknabbert werden, am besten jedoch ungezuckert. Auch diese Knabbereien schmecken gut mit Hummus oder Dip. Bei den Reiswaffeln unbedingt auf Bio-Qualität achten, weil die Arsen-Werte im Reis oft und schnell die empfohlenen Grenzen überschreiben!

10. selbst zubereitete Snacks: Wenn es etwas Besonderes sein darf, kannst du auch etwas aufwendigere Snacks selbst zubereiten. Manche davon erinnern an die klassischen Snacks aus dem Supermarkt – allerdings ohne die ungesunden Zusätze. Das können sein:

1. 1. 1. 1. • selbst gemachte Energieriegel,
            • Energiebällchen, die ebenfalls aus Nüssen und Trockenfrüchten bestehen, aber nicht gebacken werden müssen.
            • ein Getreide- oder Nudelsalat: Aus jedem gekochten Getreide wie Reis, Quinoa, Coucous,… oder auch Dinkelnudeln lässt sich wunderbar ein Salat zuhause vorbereiten und in Dosen mitnehmen. Er kann schnell zwischendurch gegessen werden und ist dank Gemüsezutaten, Käse, gerösteten Kürbiskernen und Putenbrust nicht nur sättigend, sondern auch gesund!
            • Tomaten mit Mozzarella und
            • Tabouleh sind dabei zB eine getreidefreie Variante, genauso so
            • Rindfleisch- oder Wurstsalat mit Gurken, Käse, Tomaten,…

Auch sie sind in geeigneten Dosen – eine Auswahl meiner auslaufsichern Lieblingsgefäße findest du auf meiner Seite im Shop – ein toller Snack oder sogar Lunch, sie lassen sich leicht portionieren und für unterwegs mitnehmen.

Sie sind planbar und teilweise schon leicht und schnell vorzubereiten, wenn du am Wochenende mal mehr Zeit dafür hast.

Das waren eine ganze Menge gesunder Snacks, die uns die Natur zur Verfügung stellt. Viele davon eignen sich auch fürs Büro oder unterwegs, sodass es mit ein bisschen Planung keinen Grund gibt, im Supermarkt oder in der Kantine industriell verarbeitete Snacks zu kaufen, die viel Zucker, Fett und andere Zusatzstoffe & co enthalten, die uns einfach nicht gut tun. Zahlreiche kleine Instantmahlzeiten, für die man lediglich eine Tasse, einen Löffel und heißes Wasser braucht, gehen zwar schnell und schmecken einigermaßen gut, haben aber gewöhnlich unverhältnismäßig viele Kalorien. Auch Müsliriegel und ähnliche Produkte sind meist nicht als Snack geeignet, da sie sehr viel Zucker beinhalten. Dadurch wirken sie dem Heißhunger nicht entgegen, sondern verschlimmern ihn letzten Endes sogar noch, weil der Insulinspiegel durch die erneute Zuckerzufuhr erhöht wird.

Da sind wir wieder beim Thema Planung, das ich gerade bei der Ernährung für sehr wichtig empfinde und wärmstens empfehle. Auf meiner Homepage www.food4life.at findest du Menüpläne, die du dafür verwenden kannst, auf meiner neuen Mitgliederseite www.gesunde -familien-kochen.com gibt es auch monatlich einen Menüplan als Vorschlag, den du an deine Bedürfnisse anpassen und dann ausdrucken kannst! Ich habe zum Thema Snacks zwei Podcast-Folgen auf meinen ‚G’sund iss- Podcast‘ gesprochen, falls du lieber hörst als liest! Du findest sie hier auf meiner Seite, aber auch auf iTunes und stitcher.com zum praktischen Downloaden auf’s Handy! Auch findest du ein kostenloses Webinar zu diesem Thema auf meiner Seite!

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